ヘルスケア 読書

2019年運動統括&縦足パカ60秒チャレンジ日記

滝城みきたか

大好きだけど不得意な作画 および 長時間たくさん描ける身体づくりについて自習しながらボーイズラブ漫画を描いています。 漫画についての記事以外についてもボーイズラブジャンル・男性キャラクターに偏った内容が多いです。

こんにちは!滝城みきたかです
今回は年末ということで、一年間続けてきた運動について統括したいと思います
運動しながらどんどこ描いた漫画 2020年 元気にお届けしたいと思います!

こちらの記事は下記のような方向けの内容です

  • 私と同じような運動ほぼ未経験&万年座り仕事の運動不足の方向け
  • 本格的運動初心者の方向け

今回の運動に関する記事ですが、私自身の運動能力が著しく低いため、元運動部の方やある程度動ける方、日ごろ運動されてる方には物足りず参考にならないかと思います

また、私自身はいち運動不足&初心者の当該者で、運動について本格的な勉強をしている訳ではありません
記事の中で試したいなというものがありましたら、必ずご自身の身体と相談して無理ない範囲で試していただけたら幸いです

というわけで、実際に経験したことを中心に記録していきます

記事中の運動の再現イラストは真島君に頼みます…
アイサー!!!!
でも僕だといまいちな絵面だったので、大事なポーズは後輩の和倉にやってもらって写真撮ってきます!

運動を始めるきっかけ

一番は静脈瘤で手術したふくらはぎが運動不足も相まって
「また手術だぞ…」
って囁いてきたことですね…

静脈瘤以外にも病院に行く・待つ・手術・通う・術後ケア期間のこと思い返すと、その時間で作画したり読書したり眠ったりしたい…となりました
あと追々ついでに痩せたいし腹筋も割れたらいいなって軽い気持ちで始めました

運動を始めるハードル高すぎ問題の対策

超ド級運動初心者による対処覚書

ジムに行く身体がない問題

ジム通い…かっこいい…あこがれる…
しかし立ちはだかるのが

入会する気力
道具の用意
通うエネルギー
のびしろボディ
体力のなさ
動けないことの恥ずかしさ

以上を踏まえると、残念ながらおうちトレーニング一択でした
今では一択ながらこの選択に満足してますが、いつかはb-monster教わりに行きたいな…

ジムに行く予定の方も、最初おうちでやってみるのもよいかもです

ジョギング・ウォーキング無理問題

ひきこもりが突然走ったり歩くと、好転反応で全身がかゆくなるんです…
(かゆくならない方はラッキー!と思って続けてみるのもよいかもしれないです)

5月から8月くらいまで、1日3分くらいのステッパー運動で慣らして好転反応(かゆみ・だるさ・眠気)はなくなりました

でも基本苦手なのでジョギングはなし
ウォーキングはお買い物がてら程度でOKということに

ウェアやツールの購入・準備大変問題

まだあったかかった9~10月頃までは手元にあるものだけを使って運動してました
さすがに寒くなってきた&運動量が増えてきて、運動を始めて約10ヵ月、やっとこ色々購入しました

慣れてきたり必要になってきたら対応できるものを買う…という感じでそろえていきました

好きな色・好きなメーカーで全然いいと思うんですが、今回買ってみてもう手放せない&女性の方には絶対にご用意してほしいのがバストサポートバンドお値下げしてる…もう一個買おうかな…とにかく揺れなくて安心感すごいです!

あと現在ツール(器具・ダンベルなど)を使うワークアウトはしてません
準備が多いとやる気がなくなって続かなくなっちゃうかな…?と思って…

初めて運動が1年続いた

奇跡か…?

肩こり腰痛解消、漫画描く集中力がリセットできる

肩こり腰痛 動く時間が増えたらだいぶ軽減されました
肩こりの予感がしたらヨガと有酸素、腰痛の予感がしたらストレッチとヨガ…という感じで過ごしてたら辛すぎてシップを張る・痛み止めを飲む・整骨院に行く…ということはなくなりました

あと運動おわるたびになんだか集中力がリセットできて、じわじわ描ける量が増えて本当にうれしかったです

続いた要因"2019年の目標"の低さよ

1年続いた大きな要因なんですが、たぶん今年の目標が低め低めの目標だったから…

  • 漫画を描く量はそのまま維持
  • ケガしない
  • ご飯は気を付けるけど制限なし
  • 徹夜しない

〇〇kg痩せたいとか、腹筋割りたいとか…
悲しいかな自分の肉体はその次元に到達していないと、何度も失敗してやっと気付きました

あと短時間のハードなトレーニングするとそのあと腕や手がプルプルで原稿できなかったり、筋肉痛や好転反応で全然集中できなかったり…(気を付けてたんですが、今年もなんだかんだ結構寝込みました)
そのようなことがなるべくないように…、というのが大きな目標でした

根性とか気合で継続して乗り越えてくことも時には大事だと思うんですが、超ド級運動初心者による運動に関しては能力・基礎体力・知識が足りないとシンプルにケガして2~3週間、下手したらもっと回復に時間使いますし、後遺症が残る場合もあります

皆はちゃんと出来てるのに自分は出来なくて悔しい…
というのはもう実体験でしみじみ共感するんですが、もし2020年運動しはじめてみようかな…という超ド級運動初心者同志の方がいらっしゃいましたら、休み前日の夜1日3分くらいのストレッチから気長にはじめてケガなく続いてほしいな…って思ってます!

4ヶ月間ウォームアップしてた…

モルフォデッサン1冊目でも同じような話したんですが、鉛筆&クロッキー帳の模写1冊を描き始めるまでに私は1年半の期間縦線引いたり横線引いたり、丸を描く練習をしてました

今回も運動という運動をし始めるまで4ヵ月間、ワークアウトDVDのウォームアップの項目だけを毎日やってました

忙しかったのもあるんですが
「いつものウォームアップにちょこっとトレーニングプラスするくらいだったら続けられるんじゃないかな?」
…と思えたので、4か月間はさすがに長すぎたかもしれませんが、一年半の鉛筆訓練と同様私自身はやってよかったなー!って思ってます

私と同じ超ド級の運動初心者さんは1週間なり1か月なり、ウォームアップだけ続ける期間をとるのおすすめです

因みにその4ヵ月ずっとやってたDVDはこちら↓↓↓
とにかくお尻が痛くて、整骨院に週1~2通いながら約20分間のウォームアップの動画を平日1~2回繰り返してました
たまにちょこっと本編も…

なんとこの期間、ウォームアップしてるだけなのに運動不足過ぎて何度も筋肉痛になってました…
樫木先生のDVDには大変お世話になりました!

運動するための運動をした一年

Twitterで回ってくるトレーニングgifはハードすぎるし、youtubeの毎日3分でおなかが割れるトレーニングもまったくできなくて悔しい
そんな中コツコツじわじわ運動量を増やして、やっと来年にはチャレンジできるのではないかな…?と思える筋肉がついてきました

誰もが認める超ド級運動初心者だったけど、1年経って運動初心者になれた気がする…
そんなトレーニングの中でもずっとできないままだった
"縦足パカ60秒"+おまけ
の日記をこの記事にくっつけてます

超ド級運動初心者同志鉄則

皆…どうかケガしないで…
過去に膝・内耳・首を痛めて3度病院送りになったみきたかとの約束だよ…

私の失敗から学んだ鉄則なのでアレですが、私自身に似たようなタイプの方には参考にしていただけるかと思います~!

①ウォームアップ&クールダウン必須 むしろ最初はそれだけもいいじゃない…

ついついウォームアップやクールダウンをはしょったりしちゃいませんか…?
いきなり動き始めて捻挫したり、きついトレーニングしてバタッ!と倒れてお風呂に直行→体に違和感…なんてことをよくやっちゃってました

膝が変な感じがしたり、腿の付け根が数日痛かったり…
必ずやるようにしたらケガも違和感もなくなってきたので、ぜひ…はしょらないで…!
私は前腿のストレッチは必ず、裏腿や他の部位も一日のスケジュール次第でなるべくやるようにしてます

むしろ最初の最初は私みたいにウォームアップだけとかでも体調良くなったりすると思うので、試してみてください~!

②週7より週4のほうがきつい

私個人の体感で週3~4回するワークアウトや日替わりのトレーニングは毎日同じメニュー繰り返すことの10倍大変でした
悲しいかな運動し始めはどうにもこうにも休みをはさむと中断からの終了、急用が入ると中断からの終了、体調不良で中断からの終了してしまうのです…

筋肉を休めるのはもうちょっとハードな運動始めた時からにして、負荷の少ない短い運動をちょびっとずつしてる間は毎日やったほうが中断のリスク減ると思います~!

③息止めNG 力を入れるタイミングで息を吐く

いろんな流派や説があるみたいなんですが原則ということで頭に入れておくと、インストラクターさんの動きについていけなくて呼吸のタイミング行方知れずになったとき安心です

④一緒に同セット同時間お手本を見せてくれる動画がおすすめ

自分一人でカウントするより、一緒にやってくれるほうが頑張れます
あと最初は特に動くので精いっぱいでカウントどころじゃなくなってしまうのです
インストラクターさんに任せよう…

⑤鏡を見て自分を確認 or 一回動画に撮ってみる

インストラクターさんのお手本と全然違う動き・姿勢になってしまってることも少なくないかと思います
間違った姿勢のままだと腰やひざを痛めたりすることもあるので、自分がどんな状態になってるのか確認&修正してみてください~!

もしどうしてもお手本と同じ姿勢をとれないときは私みたいに筋力が足りてないと思うので、もうちょっと負荷の軽いトレーニングで備えるのがおすすめです

⑥どこが伸びてて、力が入ってて、どこに効いてるのか確認する

最初は動くのに精いっぱいで、どこにどう効いてるのか謎なまま動いてるはずです…
どこにどう効いてるのかを知った状態で動くと効果は増えるとのことで、知ってるだけでいいならエネルギーゼロ!ということでおすすめです

インストラクターさんが動きながらアドバイスしてくださってる動画もありますし、ピンポイントで検索するもよし、関連本を読むもよしです~!

⑦動く気が起きないときは大胆に休む

たまにほんっと身体が重くて動けない日ってありませんか…?

そんなときは休まないといけないタイミングだと思って、大胆に休んじゃいます
寝たりお菓子食べたり、あまりにもひどかったら病院に行ったり…無理しないでくださいね!

⑧納品後/休み前/移動外出前にはじめよ…

私は何か新しいこと始めようとしたり新しい習慣づけしようとすると運動に限らず好転反応が起こり、大体調子悪くなって翌日以降ダイレクトに原稿に影響します
主にだるい・眠い・集中できない症状が3~4日続いて、まともに原稿できなくてもうやめたい…と何度もなりました

他の方の好転反応の一例として
腹痛/頭痛/ニキビ/吹き出物/痛み/しびれ/発熱/かゆみ
などがあるそうです

あとふつうに好転反応ない方でも筋肉痛にはなると思います つらいね…

誰しも日々忙しいと思いますし、無駄にしてもいいという日は1日たりともないと思うんですが、外出せず寝ててもいい休日/実家に帰省で半日移動だし…みたいな予定の前日狙ってはじめてみると、作業・仕事への影響を抑えられると思うので…ぜひ…!

いざ!縦足パカ60秒 & おまけチャレンジ

やってみようかなってなってる皆…決して無理しないで…
今回初めて記録してみたんですが、予想よりちょこっとだけ早く縦足パカを習得したのでおまけでハンドレットのチャレンジも一緒に記録しました
いつもこんな流れで負荷を追加してます

正しいやり方/詳しいやり方はぜひインストラクターさんの動画や注意事項をご確認いただきたいので当記事ではざっくりとご紹介させていただきます

それぞれ下記ワードでWEB・youtube検索してみてください
縦足パカ
ハンドレット(ピラティス)

縦足パカ60秒

・手はマット、腹筋でやりきる
2週目以降ケガ防止のため手で首を支えないようにしました
・あげるときに1秒、下げるときに1秒、左右交互
・下げてるほうの足は床につけない
これが本当にきついです
・どうしてもきつかったら中断 無理しないで明日に期待

実践日記

1~2week

1week

片足を床につけた状態でチャレンジ
動かすたびに腰がぽきぽき言ってこわい

2week
首を支えてチャレンジ
腹筋で足を上下にすることができない
首が痛くて反省

3week
15days
HIIT ギリギリできたけどクオリティは低い…
縦足パカ30秒 首支えるとやっぱり負担かかってしまう

16days
HIIT ひとつふたつ途中で足をついてしまう
縦足パカ35秒 首支えるのをやめる マット握ってしまった…

17days
HIIT なんとかできた
縦足パカ30秒 マット握らないけど30秒しかできなかった

18days
HIIT 白湯の好転反応か少し体が重いけどなんとかできた
縦足パカ38秒 顔真っ赤になった

19days 縦足パカ60秒できた!ハンドレット追加
朝:HIIT 相変わらずきついけど、失敗することはなくなってきた
朝:縦足パカ 初めて60秒できた!達成するの年をまたぐかと思った とてもきつい
夜:ハンドレット 28/100回 足パカが出来たので追加 本当にきつい

20days ハンドレットできた!
朝:HIIT 無事できた でもハンドレット追加の反動か昨日より体が重い

朝:縦足パカ 60秒できた 相変わらずきつい
夜:ハンドレット 100/100回 うわあああできたあああ!!!

21days
朝:HIIT 無事できた ふつうにきつい

朝:縦足パカ 60秒できた やっぱりきつい でも今後も60秒なら毎回できそう
夜:ハンドレット 100/100回 ほんとうにきつい しかしこちらも今後毎回できそう

その後もこちらのメニュー続けてますが、きつさを感じながらも毎回完遂できるようになりました
私は特に腹筋が弱いので、しばらく続けて慣れてきたらまた負荷を増やしていきます

1年運動してみてよかったこと

正直小さな悩みや体調不良が解消してよかったこと両手じゃたりないくらいあるんですが、やっぱり
漫画描ける体力・時間・こなせる量・集中力が増やせる
ということに気付けたのが一番でした

運動前はずっと
「漫画描く時間を減らして運動しなきゃいけないから悲しい」
と思ってて、体力自体は増えるだろうとは思ってたんですが、時間やこなせる量、集中力が増えるなんて想像してなかったので、11月頃その効果が出ててめちゃくちゃうれしかったです
今までより漫画たくさんお届けできるよー!

あと病院に行くことがめっきり減りました
整骨院は4月以降は行ってなくて、目薬もらいに眼科、あとはインフル予防接種で行ったくらいです

風邪は確か5月にがっつり1回、秋にかるーく1回
これでもすごく減りました
ほんとよかった…

幸い4月あたりに再手術を予感させてたふくらはぎも今は無言です

参考にした本や動画の紹介について

いかがでしたでしょうか
年末年始、ちょっと動いてみたくなってきましたでしょうか
くれぐれも無理せず痛めることのないよう、お身体と相談して試してみてくださいね

今現在私自身は縦足パカやHIIT、ハンドレット以外にも結構な時間運動してるんですが、今回は詳しくはご紹介しませんでした
もうしばらく実践して、自分自身以外にも目に見える効果が出てからのほうがいいんじゃないかな?と思うので、今後機会があれば参考にした本、動画などと合わせてご紹介できたらいいな~!と思ってます

もしみきたかと同じタイミングで同じ運動メニューやってみたい、今すぐ参考本・動画を知りたいなどあれば別個でTwitter・記事などでご紹介しますのでみきたかマシュマロ質問箱までお気軽にどうぞ
(マシュマロの個別のお返事自体はお休み中ですのでご了承ください)

縦足パカを出来るようになるためのHIITについて

記事中のちっちゃい真島がしてる各運動が、今回私自身が縦足パカ達成のために毎日やっていた運動の一部です
40秒動いて20秒休む HIIT(高強度インターバルトレーニング)というあれです…めっちゃいいやつ…
詳しくは半年後あたりに実践ののちレビューしたいと思うのでまたの機会に!

和倉と参考にした資料について

和倉(わくら)は真島の後輩です
そして一番下のメインイラスト作画に関して参考にさせていただいたのが筋肉ピクチャーズさんです!
直売所さんでは素敵な筋肉資料集を販売してるので、作画はもちろん筋トレのモチベーションアップにもぜひ~!!!

おまけで間近三か月の記録

AppleWatchをもらいました!
使い始めて数日後あたりに目標カロリーを毎週月曜日に10ずつあげることにしました
しかし12月、突然そのリズムは崩れるのです…

運動初心者の方にも大好きな人にもAppleWatch おすすめです~!
私はAppleWatchのおかげで苦手な運動が1.5倍くらい楽しくなりました!

10月の目標カロリー 480・490kcal
ちょこちょこ未達成です
夜動くのがつらくて朝なるべく動いてました

11月の目標カロリー 500・510・520・530cal
まだまだ未達成の日もありますが、楽しくなってきました
夜はまだ動くのがつらいです

12月の目標カロリー 540・550・560・570・620kcal
すっかり夜トレーニングも馴染みました

そして最終月曜日、今週も目標カロリーを10あげるぞ~と意気込んでいたところ、突然AppleWatchから
「50kcalあげよ?」
と提案があり、悩んだ末に言われるがまま620kcalにあげました…急に目標がアップして緊張!
今後は様子を見つつ、AppleWatchのお話も聞いて目標設定したいな~って思います

このスクショは2日前のものなんですが(今は大晦日)無事本日も夕方に達成しまして初めて完璧な一か月のバッチをもらいました!

2020年もよろしくおねがいしまーす!

  • この記事を書いた人

滝城みきたか

大好きだけど不得意な作画 および 長時間たくさん描ける身体づくりについて自習しながらボーイズラブ漫画を描いています。 漫画についての記事以外についてもボーイズラブジャンル・男性キャラクターに偏った内容が多いです。

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